TIPS BAGAIMANA MENANGANI AD DAN PANIC ATTACKS

Husband aku tanya, "eh, panic attacks you ni sampai bila2 ke or boleh cure?" Walhal wife dah sakit almost 6 bulan pun dia boleh tanya lagi soalan ni. Susah dia nak faham walaupun dah clarify banyak kali. Bukan sebab dia ignorant, tapi sebab dia tak rasa perasaan time panic attacks tu so he totally blurred. Actually salah satu cara untuk menangani pesakit AD, moral support plays the big role where it can contribute to fasten the recovery process. Tapi tu sekadar bantuan luar. Secara dalamannya, semuanya bermula dengan diri sendiri. Firstly, kena faham what is panic attacks, then fight dengan attacks tu sendiri. Sebagai seorang yang dah berpengalaman hampir 6 bulan dengan anxienty dan panic attacks, here a few tips yang boleh aku kongsi dengan korang.

#Psychotherapy and medication tricks

Ramai orang cuba untuk lawan anxienty tu dengan cara sendiri, which means avoid ubat sebab risaukan implication in future or takut jumpa doktor psychiatrist semata-mata skeptical dan risau dengan pandangan orang sekeliling. Mental illness bukan bermakna kau gila okay. So, there's nothing wrong if you decide for a treatment dengan psychiatrist pun. Infact, kau sedang cuba memilih ke arah yang baik. 

Satu kebaikan psychotherapy,  kau boleh verbally talks to someone yang totally boleh faham kondisi masalah AD secara terus dan dapat bantuan segera. Sama ada, perlukan medication + sesi terapi  ataupun just sesi terapi sahaja. Kena faham tu.

Untuk kes yang perlu consume ubat, here some tricks yang aku nak share. Trick dia bukan ponteng makan. Yang tu tak berkesan. Selalunya, doktor akan prescribed ubat malam dan siang. Dan ubat2 ni semua ada keperluan dia masing2. Sebab tu tak boleh skip.

Aku mula dengan ubat siang. Ubat siang selalunya ubat yang bantu protect dari wave panic attacks. Masa bila nak makan? Untuk pesakit yang baru kena AD, elok makan ikut waktu. Tapi untuk yang dah lama, boleh makan pada waktu kau rasa wave nak datang. Ubat ni selalunya ambil masa around 15-30mins in average nak re-act. So time wave datang, at least ubat boleh kurangkan kesan wave tu. Pegang konsep macam pakai baju kebal. Kalau kena tembak dekat tangan, tak boleh buat apa jugak. At least dekat badan tak kena. Cenggitu. Satu lagi, masa wave datang, cuba breathing properly. Macam nak meditate. Jangan  bernafas secara laju. Nanti terlebih oxygen, boleh hypervent. Boleh baca tips breathing kat bawah ni.

Untuk ubat malam, aku suggest, makan betul2 lepas dinner. Around 8.30mlm~. Sebab ubat ni sleeping pill dan sleeping pill ni ada length dia. Let say aku consume pukul 11 mlm, maka esoknya aku akan mengantuk dan susah bangun. Sebab kesan ubat belum habis. Sebab tu aku suruh consume pukul 8 malam macam tu. So, elok2 je bangun pukul 5.30 or 6 pagi macam orang normal. Geddit?

#Bantuan dari spouse

Bantuan yang macam mana? Berterus terang terang dengan husband kalau kau tak mampu. Aku ambik contoh; house chores. Maknanya cuba split task dalam rumah between wife and husband. Masa ni pesakit AD kena telus bila rasa tak mampu. Bila kita ada AD, usually kita cepat penat especially lepas kena attacks. Macam kes aku,  kami split task according to condition. Tapi tugas basuh kain, sidai kain, kutip kain memang husband fully take over. Satu lagi, split task uruskan anak. Sebab anak kami dua, jadi pandai2 take over sorang satu dari pagi nak ke kerja sampai anak tido. So, burden pun split by two. Impact dia, stress pun makin kurang.

Satu lagi, bila aku kena panic attacks, husband akan immediately ambil kedua-dua anak dan beri ruang sekejap untuk aku control wave attacks. Seriously, kaedah ni sangat2 membantu. Korang patut try. Bila wave attacks dah stop, selalunya aku akan rasa letih sikit tapi seriously dengan kaedah ni aku boleh back to usual uruskan rumahtangga macam biasa balik. 

#Breathing Technique

Belajar breathing technique ni boleh membantu kurangkan heart rate. Bila kita panic, perasan kan dada kita ketat? Jantung kita berdegup laju. Masa ni la heart rate kita tinggi. Which is not good la kalau kau tengah relax tetiba heart rate fluctuate lebih 100 lainlah kalau bersukan baru logik. So breathing technique ni boleh bantu untuk reduce tempo heart rate. Google or search je mana2 youtube. Banyak je orang share. 

#Faham panic attacks

Cuba belajar faham waktu bila panic tu suka menyerang. Macam aku time petang. So time tu usually dah standby. Ada orang tak tentu masa. It's ok. Try faham macamana pattern serangan panic attacks tu, then apply breathing technique tadi sampai wave attacks slowly gone. Masa ni, kau dah naik one level up. Ibarat main game :)

#Exercise

Sebab apa aku cakap naik one level up, masa ni kita akan much more steady dan lebih bersedia. Masa ni,hormon serotinin pun makin boost up jugak. Walaupun serangan panic attacks masih wujud, tapi graph dia maybe dah lain compare masa awal2 kena. Aku suggest, time ni start exercise. Regularly!

Exercise is the key untuk kau lawan panic, seriously. Aku dah test case dan kaedah ni betul2 berjaya. Tapi jangan terus push too hard. Start light exercise macam warga emas dulu. Sambil kira heart rate. Jangan over exceed heart rate kemampuan body. Kalau rasa tak mampu,pull back. Bila dah ok dgn fasa exercise warga emas which is fasa 1 (walking), move to fasa exercise 2 (light jogging). Dan seterusnya sampailah kau rasa nak fit ka apa ka. Terpulang. Masa ni, hormon serotinin kita akan lagi boost.

Kenapa perlu boost hormon serotinin? Orang yang ada panic attacks ni hormon serotinin dia rendah. Sebab tu kena boost dengan medication dulu pada peringkat permulaan. Bila dah boost sikit, masa tu badan kita sendiri pulak perlu bertindak. Yes. Dengan exercise. Tak boleh totally rely on medication semata2. Tulah konsep dia. 

#Tips kira heart rate masa exercise

(220- umur) x 0.6 = ?

(220 -umur) x 0.8 = ?

So range heart rate masa exercise supposed to be between this two. Jangan exceed. Aku suggest, orang yang ada panic attacks, beli smartwatch cam ayam yang boleh detect heart rate pun jadi lah. Bila kita start detect heart rate, kita boleh tau yang actually kita tengah kena serangan panic.So mindset akan bertukar yang actually kita kena anxiety masa tu. Bukan sebab sakit jantung takpun sakit2 lain.Indeed, aku guna smartwatch masa exercise. So boleh detect improvement dia. Cuba korang try.

#Tips mengurangkan stress

Yang ni tak banyak aku boleh bantu. Sebab pesakit AD yang dalam kitaran masyarakat kita ni datang dari banyak golongan. Yang bekerja dari ofis, yang bekerja dari rumah mahupun suri rumah. Mix. So kita ambil kes yang bekerja di ofis lah sebab ni lebih general dan the highest number of AD patient contributor dekat Malaysia mostly dari golongan ni.

Punca dia macam2. Masalah rumah tangga. Masalah tempat kerja. Masalah pengurusan masa dan anak2. Masalah kewangan. Masalah cucu2.Dan selebihnya lepas berpantang. Macam2. Dan bila blend semua ni, datangla anxiety.Tak percaya? Aku ambil random data masa tunggu turn sebelum jumpa doktor dengan bergaul dengan semua pesakit AD dekat situ. Mostly, kena anxiety atas sebab2 yang aku senarai dekat atas.

Tips mengurangkan stress di ofis, yang ni agak tricky. Sebab workload kerja masing2 tak sama. Untuk kes aku, aku tukar group yang lebih less stress. Walaupun workload sama, tapi bila working culture berubah, slightly contribute kepada kurangnya stress.Secara random, ubah lifestyle bekerja. Ikutlah, nak sembang dengan bos untuk beri kau masa pun boleh.

Tips mengurangkan stress di rumah, di sebabkan aku ada 2 anak lelaki kecik yang sangat aktif, boleh predictlah rumah sentiasa bersepah. Pinggan mangkuk dan baju macam klcc.Macam aku kata dekat atas, split task. Dan yang kedua, biar.Maksudnya, bukan totally biar terus. Let say mainan bersepah. Kau biar je bebudak main sampai habis atau sediakan satu bilik khas untuk di sepahkan. Setel. part pinggan dan baju, buat waktu mampu.

Takat tu dulu tips. Kalau korang rasa still susah nak faham, follow ig aku (muneyp) . Banyak progress aku kat situ beserta tips. Dan kalau korang prefer verbal talks, nanti aku buat live ig. Drop comment slot bila korang nak. Time tu,tanya je banyak mana nak tanya. Bayaran dia,doakan aku,kau dan orang lain2 yang terkena AD ni semua cepat sembuh :)

Till next writing,

XOXO