BAGAIMANA BERSENAM BOLEH MENGURANGKAN SERANGAN PANIC?

Satu input penting yang aku dapat lepas sesi terapi dengan Dr. is, dia suruh aku cari matahari untuk kurangkan panic attack. Aku like, apa benda nak kena cari matahari pulak ni? Cari benda lain tak boleh? Ok. Maksud dia, dua benda. Bila terkena serangan panic attack, cuba keluar cari matahari supaya dapat mengurangkan serangan. Example, waktu tu duduk dalam building. Cuba keluar dari building. Yang ni aku belum kaji apa bukti dia lagi. Tapi untuk observation ke atas diri sendiri, yes benda ni membantu. Tak sure kenapa. Maybe membantu dari sudut mindfulness. Kita jadi relax tengok pokok2 so divert pemikiran panic dari terus duduk dalam same loop. Yang kedua, in a simple word adalah bersenam.

Mula2, aku pelik dengan statement dia. Masakan orang yang ada masalah anxiety/panic attack dan hampir murung macam aku ni nak di suruh bersukan pulak? Nak bangun dari katil pun seksa, inikan pulak nak bersukan. Terus aku google research papers betul or tidak teori doktor. Indeed, he is right. Banyak bukti yang exercise boleh tolong reduce serangan panic. 

Macamana? Sebab exercise memicu dua hormon. First, hormon endorphin yang boleh membantu kita relax, mempengaruhi sel otak, mengurangkan stress and kurangkan trembling otot2. Secondly, hormon serotinin. FYI. Masalah orang yang ada anxiety/panic ni puncanya di sebabkan kekurangan hormon serotinin. Hormon ni kita panggil hormon gembira. Bila exercise, automatically dia membantu untuk boost hormon serotinin dalam badan. Lagi regular kau exercise, lagi boost hormon tu. That's why, key point untuk reduce serangan panic ni bermula dengan exercise!

Tips macamana nak start exercise plan?

1. Seeloknya rujuk psyhiatrist masing2 untuk check medical history dulu. Lain orang, lain tahap AD/PA ni.

2. Start dengan light exercise. Paling simple jalan. Bila dah bosan jalan, increase sikit level exercise. Fokus cardio. Contohnya; workout, swimming, hiking, biking

3.  Buat secara regular dan make it as a habit.

Macamana exercise plan aku?

Boleh follow steps ni kalau nak. Dah setahun aku regular exercise and Alhamdulillah, nampak keberkesanan dia tu. Masa mula2 kena diagnosed, aku ambik masa sebulan dulu untuk tengok keberkesanan ubat. Lepas dapat approval Dr. untuk exercise baru aku start. Tapi masa tu, sikit pun takda mood. Pegi taman pusing 2-3 round muka macam orang bodoh dan takda perasaan. Just pusing, then balik. Masa ni tak nampak pun effectiveness.

Next terapi session, aku feedback situasi ni dekat Dr. dan dia pesan, keep moving dan jangan mengalah. Nanti pelan2 hormon serotinin akan boost. Maksud dia, hormon tu akan increase gradually. So aku pun teruskanlah exercise setiap weekend without miss . Walaupun macam boring dan takda perasaan pun. Seriously.

Masa awal2 exercise one year back. Setakat pusing dan teman anak main

Bila dah jadikan exercise as a regular habit, few months lepas tu tetiba rasa macam happy sikit. Anak-anak dan husband pun start rasa happy bila tengok aku kurang marah2. Dan of course, anak-anak lagi suka sebab boleh main every weekend. Masa ni, tercetus nak try something yang hard pulak. Exactly lepas cancel Sydney trip, aku switch to cardio exercise which is berlari. At first tu, jantung macam tak boleh nak cope sangat dan heart rate laju gila. Sudahla lambat nak turun walaupun in relax mode. Masa ni aku re-tune tempo lari hampir sebulan sambil belajar breathing technique.

Start guna smartwatch untuk tracking heart rate. dari situ aku re-tune tempo lari

Kenapa aku tracking heart rate? Sebab kita.... orang yang ada AD/PA memang itulah masalahnya. Jantung laju, berdebar-debar. So, aku start guna smatchwatch untuk tracking heart rate bila kena serangan panic, time exercise dan tracking sleep. Bila ada data, untuk setiap sesi terapi, aku guna untuk discuss dengan Dr.

Lepas badan dah rasa suitable untuk berlari macam normal, aku ubah pulak cardio level ke hiking. Tapi takdalah hiking bukit yang teruk2 lagi masa ni. Kebetulan taman rumah ada hillpark, so aku switch tempat baru dan test badan boleh cope atau tak. Macam biasa, bila kita start exercise baru, dia perlukan masa untuk kita suitable jugak. Sama macam aku berlari tadi. Tapi Alhamdulillah, 2 minggu try badan dah tak trembling dah. Heart rate pun tak merapu dah. Dari sini, aku belajar yang orang AD/PA ni, bila berlawan dengan benda baru, sure takes time. tapi InsyaAllah. Body boleh cope. asalkan mindset kita positive!

Start hiking hillpark every week since then. Siap angkut anak buat teman 

Bila dah sampai atas dan nampak view macam ni, rasa hilang satu burden 

Anak as pemangkin untuk cepat sembuh. Dia pun tak nak kalah haha

bukti bergambar lepas hiking bukit senang :)

So apa yang aku nak simpulkan, exercise obviously helps to reduce the attacks secara gradually tapi kita kena buat as a regular basis dan habit. Nak cepat sembuh, bertawakal je tapi tak nak berusaha, baik tak payah. Kalau yang belum mula lagi tu, go grab your sneakers and get out..see the world!

Lepasni aku share experience try flying fox pulak...stay tune and stay positive!

Happy one year old Panic Attack!

Kejap ja masa berlalu, sedar-sedar dah setahun lebih di diagnosed dengan postpartum panic attack. For those yang follow blog and IG surely knows how this illness completely changed my life, literally ! Dari serangan time berpantang, berubat secara traditional dan mengalah untuk menjalani proper treatment of this mental illness. Sampailah sekarang, Alhamdulillah..kehidupan banyak berubah since then.

I was soooo in denial and skeptical gila, bila husband forced me untuk refer psychiatrist lepas sebulan tak lega-lega sampai nearly depression. Indeed my first thought was, "apehal dia ingat aku ni gila ke?" .  Dan masa mula2 jumpa doktor pun masih susah gila nak accept the fact that aku tak "sihat". Sampailah satu tahap, bila dah berbulan-bulan melalui proses terapi dan on meds baru pemikiran berubah sepenuhnya tentang mental illness ni. Dan perlahan-lahan aku expose pasal aku on treatment to the whole world. Sebab, naik letih menjawab dengan orang sekeliling aku sakit apa dalam masa yang sama nak create awareness pasal hidden illness ni. 

Sepanjang setahun ni adakah hidup aku ruin? Kalau aku berfikir secara negatif, jawapannya mestilah ya. To be fair, takda sapa pun akan suka nak hadapi peperangan minda. Sebab benda ni susah. Dia boleh manipulate mindset ke arah yang tak elok. Tapi, kalau berfikir secara positif, baru kita akan sedar yang kita akan banyak belajar dari sakit yang kita hadapi. Serius. Kena pandang ke hadapan dan percaya setiap ujian tu ada manisnya. Antara lambat atau cepat nak terima kemanisan tu. Indeed, it's a tough ride!

Macamana penerimaan family lepas aku di diagnose mental illness ni? They always been my supporters. Especially husband. Beberapa tempoh jugalah dia terpaksa bersabar dengan seorang patient yang sentiasa mengeluh, selalu sakit, berperang dengan emosi sendiri dalam masa yang sama perlu uruskan rumah tangga, anak2 at the same time busy dengan bekerja. Poor him. Tapi lepas few months on treatment dan perkembangan aku makin ok, semua back to old routines. 

Walaupun sometimes masih kena serangan panic attacks, yet makin lama makin bearable. Kalau awal dulu, sikit2 rasa dah nak mati. Now cuma terpaksa hadap letih melampau lepas attack je. Yes, untuk orang yang confuse apasal lepas kena serangan kita macam weak je, itu adalah normal. It may takes several days to re-gain back the energy. Lepastu, dia ok balik macam biasa. 

Apa yang aku belajar sepanjang tempoh aku sakit? Aku belajar yang sakit ni boleh cure bila kita cuba release some tension/ stress in our mind and body. Sebab punca sakit ni jadi pun bermula dari situ. Dia stacked up sampai satu limit yang badan kita dah tak boleh nak cope dah. So, kalau kau seorang yang cuba nk perfect dalam setiap perkara, let go certain things. Contoh simple, kalau rimas rumah bersepah pastu nak cepat2 kemas, cuba biar je sepah dekat situ je. Let's say, before off to bed baru kemas. Rather than kemas berkali2 pastu sendiri emo. Haha. Kalau boleh change this attitude, try pulak ubah attitude yang lain. Slowly. Lama2, kita akan terbiasa dan stress pun berkurang.

Secondly, belajar exercise breathing. Ini tips penting waktu kena serangan. Belajar deep breathing. Perasan kan, waktu tu pulse/ heart rate kita increased rapidly membabi buta? Without warning. Tarik nafas dalam2 beberapa kali to keep mind calm. Waktu ni kita selalu tertipu yang kita tak cukup nafas. Means macam kita tak cukup oksigen. Padahal, otherwise. Body terlebih oksigen. Sebab tu kena deep breathing supaya pulse kita back to normal. 

Third, amalkan pemakanan dan kehidupan yang sihat. Jangan terlambat makan. terlebih makan. Atau tersalah makan. kurangkan makanan yang berangin. As off bila badan berangin akan triggered panic attack jugak. Rajin bersukan. Indirectly dengan bersukan, kita boleh belajar tempo breathing jugak.

Final, terima ujian dengan hati terbuka. Jangan in denial. Serious! Bila rasa wujud simptom2, jangan pandang remeh dan rujuk unprofessional people. Sebaliknya, rujuk pada yang pakar. It's nothing to be ashamed of being one of mental illness patient rather than terpaksa melalui hidup yang miserable. My Dr. once said, "it's like a marathon run yang kita tak sure dekat mana finishing line nya. But it always have it ending line. Just don't lose hope!"

Happy first anniversary Panic Attack. Terima kasih sebab sudi membaca 😏😏

The best psychiatrist I've ever met

APA YG AKU ALAMI SEPANJANG 6 BULAN PERTAMA AS AD/PA

Sebab banyak sangat yang personal msg dan DM tanya soalan sama, so harini aku nak jawab soalan korang, apa yang dah aku alami for the past 6 months as AD/PA, macamana aku tackle semua tu dan several tips. Untuk yang tanya tu, tolonglah jangan assume aku dah fully cure. Tak. Cumanya aku dah boleh tackle banyak benda ja that's why aku share experience secara terbuka untuk kita sama2 cepat baik.

#Hyperventilation

Aku tengok banyak soalan repeated pasal hyperventilation ni. Yes. Aku kena jugak.  Berapa kali aku kena? 8 kali keluar masuk hospital termasuk 2 kali hampir pengsan dekat ofis. Reading BP normal, ECG normal. Lepas breathing guna tubeless mask dan heart rate drop below 100,doktor suruh balik dan cakap aku stress. Tu ja diagnosis dia. Dah masuk 8 kali takkan stress kalau jantung kau 24 jam berdebar? Haha. Surela tak logik. Mestila ada real explanation pehal hyperventilation tu kan?

Dari situ aku jumpa psychiatrist dan kena diagnosed AD/PA.  Lepas on treatment (medication + theraphy) aku ada hypervent lagi tak? Ada. Sebulan pertama masa nak cope dengan ubat. Lepas tu Alhamdulillah dah takda. Harapnya takda terus sampai bebila.

#Takut

Ibarat budak kecik, semua benda aku takut nak buat sedangkan sebelum deliver baby aku kategori independent wife. Apa yang aku takut? Takut masak, takut drive.Takut dok rumah sorang dengan baby. Bila masuk ofis balik, takut nak pam susu dalam mothers room, takut nak buat kerja, takut ramai orang, takut nak interact dengan orang, takut tengok tv. Takut uruskan anak,takut husband tinggal,takut jadi gila, takut dengar penyakit2 dan cuba relate dengan diri dan paling worse, takut mati sapa nak jaga anak sebab husband belum balik dari Austria.

Lepas aku on treatment, 2 minggu pertama tu time paling crucial. Husband jetlag teruk, aku baru start medication yang masa tu jugak bagi side effect sebelum badan totally adapt dengan ubat tu semua. Dan dalam tempoh ni doktor suruh tahan ja attacks. Sampai jadi letih. Sebulan lepastu baru nampak keberkesanan ubat. Baru aku start tackle ketakutan ni one by one. Aku mula dengan drive. Masa pegi therapy session, tinggal anak2 dengan husband dan drive alone sambil berdoa everything gonna be okay. Mula2 tu trembling jugak tangan. Lepastu try bawak area town pulak. Then aku cabar diri drive dekat Teh Boh Tea Plantation Sungai Palas yang jalan liku2 dan kecik tu. Start dari situ, no more masalah tak berani drive.

Sama jugak dengan ketakutan lain, aku cabar walaupun tangan trembling. Bila dah banyak kali try, so dapat tackle semua benda except sekarang, tinggal xboleh dengar orang sakit ja. Aku kadang2 ter relate dengan diri. Tu pun sometimes. Bukan most of the time.

#Cuba relatekan semua benda dengan sakit kronik

Muscle numbness: ini sampai sekarang pun ada. Tapi sebab dah immune so totally ignore. Tapi masa awal2 tu ingat nak lumpuh or whatever related. 

Sprain muscle (neck): Mula2 biar. Tapi bila dah masuk dua minggu gelabah. Sebab takut kanser limfoma, terus jumpa doktor untuk further check up. So doktor prescribed ubat otot. FYI guys. Never consumed ubat urat untuk AD/PA sufferer. JANGAN. Sebab ubat urat ni actually kuat even orang normal pun kadang2 tak boleh bare. Inikan pulak kita. Sure kena PA terus. In my case, lepas consumed, masa jalan nk masuk ofis tetiba rasa weak. Then mintak rehat dekat health clinic. Lepas tido kejap, bangun2 rasa nak pengsan. Again. Kena bawak emergency zone.

Headache: Satu benda pasal orang AD/PA, dia tak boleh letih sangat. Body kena sentiasa dalam intermediate condition. Maksudnya tengah2. Tak letih. Tak happy sangat. Else, boleh kena attacks. Paling common, sakit kepala la. Masa awal2 tu risau gila takut ada issue dgn internal brain. Sekarang dah ignore. Why? Sebab orang normal kau ingat tak penah sakit kepala ke bila letih melampau? Common sense.

Trembling tangan: Even sekarang pun ada bila tengah full force guna badan. Especially time peak. Like waktu pagi nak pegi ofis sebab time tu jugak nak angkut barang sendiri, barang anak, dan anak2 and masa malam. Sebab sibuk prepare makanan Aali and prepare beg anak2. Don't worry. Lepas dah rest, trembling pun gone.

Rambut gugur: Lepas beranak, yang aku perasan, banyak gila rambut aku gugur. Dan lepas consumed anti depressant lagi banyak gugurnya. Sekali kaut masa mandi macam penuh satu tangan. Sampaila satu stage ada part dekat kepala rambut menipis. Hampir nak botak. Part tu jela. Masa tu otak ligat fikir risau kena leukemia.  Tapi sebab otak dah boleh berfikir logik sikit masa ni, terus aku google shampoo rambut gugur and aku jumpa shampoo himalaya. Indeed, lepas tu problem aku solve. Rambut kurang gugur, part rambut nak botak naik balik rambut. Sapa ada kes mcm aku, tryla. Aku ada cerita dekat ig. Ramai yang start beli lepas tu dan bg feedback yang sama :)

Kencing kerap: Lepas aku rajin bersukan dan amal diet gula, aku consumed banyak plain water daily. So of course kencing jadi kerap. Common sense. Tapi biasala, bila ada ADA/PA, mesti jugak nak ingat sakit kronik. Aku ingat aku kena diabetes. Sebab one of the symptom kan kencing kerap. Aku sampai pegi buat test kencing manis dekat klinik. Alhamdulillah, result negatif. 

Rasa bengkak di leher: Sama mcm kes muscle sprain kat atas, cuma yang ni lepas tu la. Rasa je padahal. Geram punya pasal, aku pegi buat full body check up include T3/T4 (tiriod test) sebab again, symptom ADA/PA ni likely sama mcm hypertiriod. Alhamdulillah, result negatif. 

Banyak lagila yang aku lalui. Bukan takat yang atas je. Nak cerita sampai esok tak habis. Tapi sebab banyak sangat aku perati tanya soalan sama dekat group, aku pun cerita lah so that korang boleh faham yang masalah dengan orang AD/PA ni.

Most people with panic attacks experience several of the following symptoms:

• "Racing" heart.
• Feeling weak, faint, or dizzy.
• Tingling or numbness in the hands and fingers.
• Sense of terror, or impending doom or death.
• Feeling sweaty or having chills.
• Chest pains.
• Breathing difficulties.
• Feeling a loss of control.

Lepas aku pegi terapi dan discuss dengan doktor, yes lepas kau berjaya bypass satu simptom, dia akan attacks simptom seterusnya sampaila dia habis. Then masa tu consider kau dah cure. That's it. Tapi nak melalui kesemuanya tu ibarat marathon yang kau tak sure finishing line dia dekat mana. Nak bagi cepat habis, kenala proggressive sikit. Ini suruh jumpa doktor, dah banyak alasan. Ingat, kalau badan dan otak kita tak sihat, environment pun tak boleh bantu kita. Melainkan kita sendiri. 

Lepas ni aku nak post more towards macamana nak jadi progressive pulak. Which is more pasal exercise, pemakanan yang kena avoid and so forth. Kalau masih nak tanya soalan basic ni lagi, aku boleh buat ig live untuk sesapa yang prefer verbal talks. Sebab nak balas satu-satu aku tak sempat kadang2 tu. Rajin, follow ig aku tengok footnote, tips dan progress aku so far.

Till next writing,

XOXO

TIPS BAGAIMANA MENANGANI AD DAN PANIC ATTACKS

Husband aku tanya, "eh, panic attacks you ni sampai bila2 ke or boleh cure?" Walhal wife dah sakit almost 6 bulan pun dia boleh tanya lagi soalan ni. Susah dia nak faham walaupun dah clarify banyak kali. Bukan sebab dia ignorant, tapi sebab dia tak rasa perasaan time panic attacks tu so he totally blurred. Actually salah satu cara untuk menangani pesakit AD, moral support plays the big role where it can contribute to fasten the recovery process. Tapi tu sekadar bantuan luar. Secara dalamannya, semuanya bermula dengan diri sendiri. Firstly, kena faham what is panic attacks, then fight dengan attacks tu sendiri. Sebagai seorang yang dah berpengalaman hampir 6 bulan dengan anxienty dan panic attacks, here a few tips yang boleh aku kongsi dengan korang.

#Psychotherapy and medication tricks

Ramai orang cuba untuk lawan anxienty tu dengan cara sendiri, which means avoid ubat sebab risaukan implication in future or takut jumpa doktor psychiatrist semata-mata skeptical dan risau dengan pandangan orang sekeliling. Mental illness bukan bermakna kau gila okay. So, there's nothing wrong if you decide for a treatment dengan psychiatrist pun. Infact, kau sedang cuba memilih ke arah yang baik. 

Satu kebaikan psychotherapy,  kau boleh verbally talks to someone yang totally boleh faham kondisi masalah AD secara terus dan dapat bantuan segera. Sama ada, perlukan medication + sesi terapi  ataupun just sesi terapi sahaja. Kena faham tu.

Untuk kes yang perlu consume ubat, here some tricks yang aku nak share. Trick dia bukan ponteng makan. Yang tu tak berkesan. Selalunya, doktor akan prescribed ubat malam dan siang. Dan ubat2 ni semua ada keperluan dia masing2. Sebab tu tak boleh skip.

Aku mula dengan ubat siang. Ubat siang selalunya ubat yang bantu protect dari wave panic attacks. Masa bila nak makan? Untuk pesakit yang baru kena AD, elok makan ikut waktu. Tapi untuk yang dah lama, boleh makan pada waktu kau rasa wave nak datang. Ubat ni selalunya ambil masa around 15-30mins in average nak re-act. So time wave datang, at least ubat boleh kurangkan kesan wave tu. Pegang konsep macam pakai baju kebal. Kalau kena tembak dekat tangan, tak boleh buat apa jugak. At least dekat badan tak kena. Cenggitu. Satu lagi, masa wave datang, cuba breathing properly. Macam nak meditate. Jangan  bernafas secara laju. Nanti terlebih oxygen, boleh hypervent. Boleh baca tips breathing kat bawah ni.

Untuk ubat malam, aku suggest, makan betul2 lepas dinner. Around 8.30mlm~. Sebab ubat ni sleeping pill dan sleeping pill ni ada length dia. Let say aku consume pukul 11 mlm, maka esoknya aku akan mengantuk dan susah bangun. Sebab kesan ubat belum habis. Sebab tu aku suruh consume pukul 8 malam macam tu. So, elok2 je bangun pukul 5.30 or 6 pagi macam orang normal. Geddit?

#Bantuan dari spouse

Bantuan yang macam mana? Berterus terang terang dengan husband kalau kau tak mampu. Aku ambik contoh; house chores. Maknanya cuba split task dalam rumah between wife and husband. Masa ni pesakit AD kena telus bila rasa tak mampu. Bila kita ada AD, usually kita cepat penat especially lepas kena attacks. Macam kes aku,  kami split task according to condition. Tapi tugas basuh kain, sidai kain, kutip kain memang husband fully take over. Satu lagi, split task uruskan anak. Sebab anak kami dua, jadi pandai2 take over sorang satu dari pagi nak ke kerja sampai anak tido. So, burden pun split by two. Impact dia, stress pun makin kurang.

Satu lagi, bila aku kena panic attacks, husband akan immediately ambil kedua-dua anak dan beri ruang sekejap untuk aku control wave attacks. Seriously, kaedah ni sangat2 membantu. Korang patut try. Bila wave attacks dah stop, selalunya aku akan rasa letih sikit tapi seriously dengan kaedah ni aku boleh back to usual uruskan rumahtangga macam biasa balik. 

#Breathing Technique

Belajar breathing technique ni boleh membantu kurangkan heart rate. Bila kita panic, perasan kan dada kita ketat? Jantung kita berdegup laju. Masa ni la heart rate kita tinggi. Which is not good la kalau kau tengah relax tetiba heart rate fluctuate lebih 100 lainlah kalau bersukan baru logik. So breathing technique ni boleh bantu untuk reduce tempo heart rate. Google or search je mana2 youtube. Banyak je orang share. 

#Faham panic attacks

Cuba belajar faham waktu bila panic tu suka menyerang. Macam aku time petang. So time tu usually dah standby. Ada orang tak tentu masa. It's ok. Try faham macamana pattern serangan panic attacks tu, then apply breathing technique tadi sampai wave attacks slowly gone. Masa ni, kau dah naik one level up. Ibarat main game :)

#Exercise

Sebab apa aku cakap naik one level up, masa ni kita akan much more steady dan lebih bersedia. Masa ni,hormon serotinin pun makin boost up jugak. Walaupun serangan panic attacks masih wujud, tapi graph dia maybe dah lain compare masa awal2 kena. Aku suggest, time ni start exercise. Regularly!

Exercise is the key untuk kau lawan panic, seriously. Aku dah test case dan kaedah ni betul2 berjaya. Tapi jangan terus push too hard. Start light exercise macam warga emas dulu. Sambil kira heart rate. Jangan over exceed heart rate kemampuan body. Kalau rasa tak mampu,pull back. Bila dah ok dgn fasa exercise warga emas which is fasa 1 (walking), move to fasa exercise 2 (light jogging). Dan seterusnya sampailah kau rasa nak fit ka apa ka. Terpulang. Masa ni, hormon serotinin kita akan lagi boost.

Kenapa perlu boost hormon serotinin? Orang yang ada panic attacks ni hormon serotinin dia rendah. Sebab tu kena boost dengan medication dulu pada peringkat permulaan. Bila dah boost sikit, masa tu badan kita sendiri pulak perlu bertindak. Yes. Dengan exercise. Tak boleh totally rely on medication semata2. Tulah konsep dia. 

#Tips kira heart rate masa exercise

(220- umur) x 0.6 = ?

(220 -umur) x 0.8 = ?

So range heart rate masa exercise supposed to be between this two. Jangan exceed. Aku suggest, orang yang ada panic attacks, beli smartwatch cam ayam yang boleh detect heart rate pun jadi lah. Bila kita start detect heart rate, kita boleh tau yang actually kita tengah kena serangan panic.So mindset akan bertukar yang actually kita kena anxiety masa tu. Bukan sebab sakit jantung takpun sakit2 lain.Indeed, aku guna smartwatch masa exercise. So boleh detect improvement dia. Cuba korang try.

#Tips mengurangkan stress

Yang ni tak banyak aku boleh bantu. Sebab pesakit AD yang dalam kitaran masyarakat kita ni datang dari banyak golongan. Yang bekerja dari ofis, yang bekerja dari rumah mahupun suri rumah. Mix. So kita ambil kes yang bekerja di ofis lah sebab ni lebih general dan the highest number of AD patient contributor dekat Malaysia mostly dari golongan ni.

Punca dia macam2. Masalah rumah tangga. Masalah tempat kerja. Masalah pengurusan masa dan anak2. Masalah kewangan. Masalah cucu2.Dan selebihnya lepas berpantang. Macam2. Dan bila blend semua ni, datangla anxiety.Tak percaya? Aku ambil random data masa tunggu turn sebelum jumpa doktor dengan bergaul dengan semua pesakit AD dekat situ. Mostly, kena anxiety atas sebab2 yang aku senarai dekat atas.

Tips mengurangkan stress di ofis, yang ni agak tricky. Sebab workload kerja masing2 tak sama. Untuk kes aku, aku tukar group yang lebih less stress. Walaupun workload sama, tapi bila working culture berubah, slightly contribute kepada kurangnya stress.Secara random, ubah lifestyle bekerja. Ikutlah, nak sembang dengan bos untuk beri kau masa pun boleh.

Tips mengurangkan stress di rumah, di sebabkan aku ada 2 anak lelaki kecik yang sangat aktif, boleh predictlah rumah sentiasa bersepah. Pinggan mangkuk dan baju macam klcc.Macam aku kata dekat atas, split task. Dan yang kedua, biar.Maksudnya, bukan totally biar terus. Let say mainan bersepah. Kau biar je bebudak main sampai habis atau sediakan satu bilik khas untuk di sepahkan. Setel. part pinggan dan baju, buat waktu mampu.

Takat tu dulu tips. Kalau korang rasa still susah nak faham, follow ig aku (muneyp) . Banyak progress aku kat situ beserta tips. Dan kalau korang prefer verbal talks, nanti aku buat live ig. Drop comment slot bila korang nak. Time tu,tanya je banyak mana nak tanya. Bayaran dia,doakan aku,kau dan orang lain2 yang terkena AD ni semua cepat sembuh :)

Till next writing,

XOXO

MY TURNING POINT

We supposed to be landed in Sydney the day after my birthday. Somehow, I changed the whole plan to cancel the ticket due to my agoraphobia. Walaupun masa ni AD dah quite improved, yet anxiety  nak dealing dengan dua anak yang baru baik demam and cranky, plus anxiety naik flight belum totally gone, terus cancel ticket. Satu tips untuk orang yang sebelum book ticket flight masih sihat tapi on that day kena AD dan rasa nak cancel ticket, boleh claim reimbursement dengan surat pengesahan doktor. Been there, done that. 

Sebab dah apply one week leave, husband brought to Cameron Highland instead. Dekat sinilah turning point macamana rasa nak change my lifestyle. Sebelum ni asyik kusut dengan attack memanjang. Sampai satu tahap, husband jadi bosan as I keep bragging about my illness. Satu benda yang kita sebagai AD sufferer kena faham, orang normal barely understand how unpleasant we are at certain situations or conditions. Sebab diaorang tak kena, so memang dorang tak akan faham. Jangan ambil hati dengan pasangan dalam tempoh ni. As long as partner membantu dari sudut lain, good enough.

Itinerary dekat Cameron just fokus on aktiviti anak rather than fulfill my list. Haha. We brought Aisy to Strawberry Farm, Butterfly Farm and lastly Sungai Palas Tea Plantation. Ok. Masa ni aku try take over driving dari hotel to Sungai Palas. Padahal lepas kena AD, tak berani sangat drive. Achievement unlocked. Start dari situ terus boleh drive balik macam biasa. Sebab tu aku kata turning point.

Satu lagi, masa nak panjat sampai atas tu, pun panic attack kejap. Tapi bila tengok anak sekecil tiga tahun semangat nak panjat sampai atas, terus panic attack hilang tiba-tiba. And suddenly I can enjoy the scenery dengan penuh rasa kesyukuran. It was my turning point yang rasa nak regular exercise lepas balik Cameron. Indeed, everyday pun workout sekarang. Even kejap.

Dua achievement dekat Cameron, firstly boleh drive balik. Secondly, boleh exercise balik. Which is turning point that changed my lifestyle now. Kalau sebelum ada AD, exercise pun taknak. Recently dah jadi regular checklist in my daily basis. 

Owh lupa satu tips doktor, setiap kali kena panic attacks, keluar cari matahari dan jangan terperuk. InsyaAllah. Boleh bantu kurangkan wave dia.

Till next writing,

XOXO

MEDICATION EFFECTIVENESS AFTER SEVERAL MONTHS OF ANXIENTY

Basically terpulang pada individu, berapa lama tempoh berkesan ubat yang di prescribed by Doctor Psychiatrist  tu. Macam saya, it takes almost a month baru nampak impact. Infact, therapist sessions pun weekly sebabnya nak tengok progress dan nak make sure dosage ubat2 tu betul. Satu tips yang penting, masa therapist tolonglah jangan cheat semata-mata nak kurangkan dosage ubat or mengaku makin baik. Sufferer kena betul2 telus dan jujur sama ada nampak improvement or tak. Jangan jaga hati doktor mahupun orang sekeliling. Kalau tak, lambat baik.

Ok. Macam kes saya, saya di prescribed 4 jenis ubat. 2 siang, dan dua malam. Antaranya anti depressant dan ubat yang boleh kurang wave panic bila kena serangan. Dalam tempoh sebulan, saya boleh nampak improvement lepas makan semua ubat tu. Tapi bukan 2 hari makan terus nampak effectiveness dia. Tak. Makan masa 2 minggu jugak.

Dalam tempoh 2 minggu tu, yang saya sempat catit in general, bila makan ubat malam, dan tetiba anak mintak susu botol or breastfeeding, sumpah bangun melelong sampai langgar dinding. Punyalah pening and mamun. Ok. Masa ni saya wonder jugak, takkan sampai bila2 effect dia macam tu? Satu lagi, dalam 2 minggu pertama tu saya mudah lupa. Like betul2 lupa. Even simple2 thing. Sampai kena sit down tarik nafas dalam2 nak rewind balik pun tak boleh ingat. So, next session terus saya feedback pada doktor, was it kesan ubat or saya akan hilang ingatan? Huhu. Mujur doktor cakap, itu kesan temporary. Walaupun macam malas nak percaya, saya tawakal lah jugak.

Now meh bincang kesan wave attacks lepas saya follow secara rigid schedule makan ubat dan turutan dosage yg doktor semakin lama semakin kurangkan, month by month. Walaupun jumlah ubat saya banyak, tapi mostly in range of 0.5MG to 10MG yang paling highest. Masih dalam dosage rendah.

Saya draw chart kat atas ni so that korang semua boleh faham secara kasar. Untuk my case, wave panic attacks ni selalu serang waktu pagi dan petang. Sebab time ni, time yang agak peak in daily basis. Waktu pagi dan balik kerja. For the first month, graph masih lagi tinggi atas arahan doktor, saya perlu bertahan dan tak boleh lawan sebarang attack. Bila masuk bulan kedua dan dia nampak agak ready, masa ni baru saya mulakan langkah untuk lawan. Bila rasa tak mampu, saya back off. Ada masa, saya akan demotivated bila lawan dalam keadaan tak bersedia. Actually tulah teknik yang salah.

Masuk bulan by bulan, graph attacks saya makin berkurang walaupun masih rely on medication. But it's a good sign. Masa ni saya start bersukan. Dan buat semua aktiviti yang saya mampu. Ingat, when we talk about panic attacks (anxiety), we do talks about Heart rate. So, aktiviti yang saya try mostly saya monitor heart rate supaya tak kena wave attacks. 

Macamana teknik bersukan tu, nanti saya story dalam next post.

Till next writing,

XOXO

RAWATAN ALTERNATIF ATAU PSYCHOTHERAPY UNTUK AD SUFFERER?

To be frank, saya buat dua-dua. But at first, saya buat rawatan secara alternatif. Darulsyifa' ,berurut, mandi buang gelisah, you name it. Semua! Lepas banyak sangat siri hyperventilation keluar masuk hospital yang endingnya semua reading jantung normal, saya pilih buat rawatan alternatif sebab saya dan family totally mati kutu macamana nak hilangkan rasa berdebar dan gelisah tu. Mak sampai susah hati takut saya meroyan. Serius.

Condition sebulan pertama saya memang sangat worse from the day saya almost collapsed dekat office sampai kena tahan red zone for the second time. Start dari situ, jantung memang 24 hours berdebar. Tangan trembling, kaki sejuk, kerap berpeluh, 24 jam otak asyik berfikir kejap lagi nak kena apa pulak, dan part paling teruk tak tido 2 hari. Sudahlah fully breastfeed. Kurus pucat macam mayat hidup. Masa tu, parent dan parent in law yang banyak mainkan peranan uruskan anak-anak.

Sebulan saya berubat secara alternatif. Bukan setakat tu, hari-hari baca Al-Quran. Solat awal waktu. Pasang dan ikut ayat-ayat ruqyah. Kaki still sejuk macam gitu jugak. Berpeluh jugak. Sampai ke satu stage, bila petang je, dada jadi ketat and rasa nak murung. Risau takut malam tak dapat tidur. Sebab saya sempat belajar breathing technique guna tubeless oxygen mask dekat hospital tu, so saya apply dekat rumah purposely untuk saya tidur je. Huhu. Masa ni, yang saya perasan bila tidur,semua simptom dekat atas hilang. Infact kaki yang sejuk tu pun panas macam normal. 

Sampailah husband balik dari Austria, saya ingat everything will be back to normal. Most of the family pun fikir saya jadi macamtu sebab husband jauh. Unfortunately, masa je. Makin teruk adalah. Satu, sebab saya terlalu 'risau' penerimaan husband dgn keadaan saya. Secondly, 'risau' dia tinggalkan saya. I'm not joking. sampai ke tahap tu saya fikir. Masuk hari ketiga dekat Malaysia, husband force untuk rawatan psikologi. Dan yes, rawatan itulah yang saya pilih dan proceed sampai sekarang walaupun dah hampir ok. 

WHY?

Saya tak kata rawatan alternatif tak bagus. Don't get me wrong. It just, bila saya buat rawatan harini, lepastu ok kejap, esoknya jadi balik. Obviously bila macamtu, saya tak boleh uruskan anak2, back to work or uruskan daily basis. That's why saya cuba rawatan psikologi walaupun dalam keterpaksaan. Yes,saya IN DENIAL yang saya maybe depression whatsoever.Ada orang yang lepas berubat alternatif, sihat balik macam biasa. Few cases orang terdekat, ada yang sembuh dengan rawatan alternatif. So, saya assume ikut case la kot. Or type sakit.

PENERIMAAN SAYA DAN HUSBAND?

Masa sesi first dengan psikitri, terus saya di diagnosed Anxiety Disorders (Postpartum). Doktor just dengar simptom, prescribed ubat dan clarify tentang sakit ni in details. Penerimaan saya, of course macam nak meraung tak nak terima tapi lastly accept jugak. Penerimaan husband? Sebab dia ada dalam bilik doktor, dia pun accept. For the first time saya rasa hilang satu burden dalam kepala.

TIPS RAWATAN PSIKOLOGI SAYA

Walaupun macam kelakar, maybe it just my way even dalam kerja yang everything pun kena fikir pasal commit schedule, so saya tulis every single things how/ what/ when/ where (everyday) dalam notebook purposely untuk bawak next sesi therapist. Dalam tu selain notes pasal condition badan, semua soalan pun tulis takut lupa. Ok, masa sesi tulah saya fully utilized untuk get all the points dan practic time by time. Bukan mendadak. But slowly. 

Does it work on me? Indeed, yes. Dari situ saya tackle bila kena attack macam ni, apa reaction yang perlu saya buat (contoh). Sampai satu stage, saya stop menulis sebab banyak benda basic dapat tackle. Then saya switch method tracking guna smartphone, smartwatch, gopro untuk collect data everyweek. Bukan harian dah. example, HEART RATE. Bila keadaan rehat, berapa heart rate compare to awal2 AD. Bila exercise or waktu mengemas rumah berapa? Dari situ kita boleh nampak from bad to good. So nampak kan improvement? 

Banyak lagi tips. Tapi dah mengantuk. 

Till next writing,

XOXO 

HYPERVENTILATION AFTER MY CONFINEMENT

It was 74 days after my confinement when I was brought to the emergency red zone due to my whole body jadi cramp. Memang aku nangis all the way dari clinic sampai ke hospital. Satu, sebab clinic biasa tak boleh ambil my kind of case (i was freaking mad,biasalah membabi buta tak faham). Secondly, ingat anak sebab takut kena stroke. Boleh imagine tak, bila kaki dan tangan kita semua dah keras tak boleh buat apa, dalam otak cuma fikir maybe dah nak mati. Serius. Masa tu cuma ingat nasib anak2 jelah. Sudahlah husband lambat lagi nak balik. Contact husband pun tak boleh sebab (timezone different. Dia belum bangun) dan kusut sapa nak uruskan Aali sebab dia fully breastfeeding, tak biasa minum botol. 

Sampai hospital terus kena usung naik katil sambil kena tampar dengan few nurses sebab dah weak dan tak larat nak jawab semua soalan. Temperature tengah 40 dengan badan tengah cramp, otak rasa tak mampu nak fikir apa. But I totally understand SOP hospital, diaorang takda choice so bear jelah kena tampar jawab soalan dan ikut arahan. Maybe sebab takut aku tertidur kang salah diagnose. Yang cuma sedar, kena paksa pakai tubeless oxygen mask, ada ECG test lepastu suruh control breathing sampai heart rate below 100.  Lepas kena observed within 4 hours baru doktor explain the whole cramp thingy was hypervent. That's it.

WHAT IS HYPERVENTILATION ANYWAY?

Hyperventilation syndrome also chronic hyperventilation syndrome (CHVS) and dysfunctional breathing hyperventilation syndrome is a respiratory disorder, psychologically or physiologically based, involving breathing too deeply or too rapidly. HVS may present with chest pain and a tingling sensation in the fingertips and around the mouth and may accompany a panic attack.  source: (wikipedia  )

Ok. Pendek kata, gejala ni is gejala over breathing of oxygen. Pelik kan? Kurang oxygen selalula dengar. Lebih oxygen langsung tak pernah terfikir. Puncanya mostly sebab over-stress, restless. Masa tu cuma assume sebab tengah demam dan letih uruskan anak-anak dan rasa rindu yang teramat sangat dekat husband sebab esoknya anniversary so maybe itulah penyebab hypervent. Sampailah ke siri hypervent seterusnya yang  tetiba nak pengsan time office hour, barulah mula terdetik, something wrong somewhere with me. Again masuk hospital. Test ECG (normal), pakai oxygen mask dan control breathing, then boleh balik dari red zone lepas heart rate below 100. Yang cuma berbeza kalini is, jantung sentiasa rasa berdebar-debar like 24 hours. YES, freaking 24 hours every single day since then!

Dan bermulalah episod series of hyperventilations, perubahan hormon badan,  tetiba jadi clueless dan tak faham dengan badan sendiri and then, murung! 

Till next writing,

XOXO

LABOUR, DELIVERY, HUSBAND AND AUSTRIA

It was 4 months after my pregnancy when we had a thunderstorm discussion that we need to be apart for 3 months after my delivery. Believe me, it takes several days to revive back to the steady state from a mournful feeling. Almaklumlah masih struggle dengan morning sickness yang bagai tiada kesudahan tetiba dengar story nak merana pulak.It was though tho.

Along the way of my pregnancy I could say, semua pun expected sampailah minggu ke- 37. Tetiba white thick mucus plague keluar in a small amount berselang seli dengan light contraction yang langsung tak konsisten. So, I assumed probably braxton hicks jelah. Hampir seminggu plague tu tak stop dan light contraction gap become closer. Tapi masih selang 2 jam or sejam until one night baru mula ada leaking. So, we decided to have one final check up on the next day just in case air ketuban kurang. Unfortunely, I saw a blood stains masa mandi pagi tu dan dengan tak semena-mena contraction gap become less than 6 minutes. The stains leave us no choice but menyerah diri. Huhu.

Walaupun rasa excited  tak sabar nak jumpa our second baby, I have a mix feeling too. Rasa tak tahu macamana nak handle both when husband won't be around later. At the same time rasa sedih teringat anak sulung padahal bukaan dah 5cm dalam labour room. Haha. Satu perasaan yang susah nak explain. Kalau masa Aisy terpaksa hadap induced dan pitocin, I have a bad luck again on my second delivery which still kena pitocin. Macam love - hate relationship pulak dengan ubat yang satu ni. Tak suka sebab delivery enforcement dari ubat hormon dan bukan naturally,  confirm sangat sakit.

Delivery process kalini pun agak unpredictable. Masuk labour pukul 3.30pm, pukul 4.30pm boleh mengangkang main whatsapp dengan bebudak ofis,tetiba kau rasa nak berak sangat-sangat dah. Dalam 6pm gitu semua dah setel. Tapi dari bukaan 5cm to 10cm was super fast. In less than 1 hour bayangkan. Sakitnya Ya Rabbi double dari beranak sulung. Rasa nak tendang semua barang dalam bilik tu sambil meratap dalam hati, it's going to be my last meet up dengan mana-mana labour room. I'm freaking serious. It's hurt pretty badly. But Alhamdulliah. Everything went well.

Fresh from oven. 2.91kg. 7 Jan 2017. Tertido tak sedar jantina anak sebab lali sedut gas. Buat2 kental jiwa raga tak nak epidural. Serius surrender sebab tak tahan padahal cucuk painkiller. Painkiller hapa tak membantu pun. Sama je sakit.Haha

Having Aali was a wonderful feeling ever for the first month after we have him in our team. But, when husband was no longer around (business trips to Austria), the feeling started to change. Doesn't mean tak sayang both of them, but I started to feel something wrong. Susah nak cakap.Yes, rindu suami,rasa terlalu letih,rasa sangat emotional. Until one day I had a high fever (40 celcuis) sampai cramp the whole body. I thought dah kena stroke.Sumpah sampai meratap dekat doktor, "am I going to be okay doctor? Anak I dua. Their father was away now". 

The day I was brought to the emergency red zone for couple hours. The day before our fourth anniversary. And one thing for sure, the day I didn't see the beautiful rainbows in every rain until now.

Till next writing,

XOXO 

WALKING TO A NEW LIFE

I haven't been blogging for quite some times..well almost a year, more or less.  Dealing with work-wise at the same being pregnant for our second child seems like I never have 24 hours a day. So memang langsung tak sentuh blog since then. Neither read any blogs also. Lol. But something come in my mind that impulsed me to start writing again lately. I guess, you know what it's all about (read: those who know me closely) . I can sure you, I was 45 degrees different now and the angles will always keep turning. 

Back then with my loved ones. 38 days of pantang. The days of the turning point that I will always keep it in my treasure box till my last breath (insert emoticon menangis)

"Whether you choose to move on from your struggles and enjoy life or waddle in your misery, life will continue" - Germany Kent

Till next writing,

XOXO